달리기 부상을 방지하는 방법은 다음과 같다. 첫 째 무리를 하지 말 것. 둘 째 웜업과 쿨다운을 확실히 할 것. 셋 째 체중감량과 보강운동이다. 가장 간단하면서도 가장 지키기 힘든 부상 방지법은 평소에 달리기를 하는 사람이라면 꾸준히 지킬 확률이 있지만, 달리기를 이제 시작하는 초보들은 간과하기 쉬운 것들이다. 3가지 방법을 실천할 수 있는 구체적인 습관을 가져보자.
1. 무리를 하지 말 것.
달리기 부상을 방지하는 가장 중요한 방법은 바로 무리하지 않는 것이다. 무리하지 않는다는 것이 너무 포괄적으로 느껴질지도 모른다. 하지만 말 그대로 무리를 하지 말아야 한다. 달리기에서 무리하는 것은 여러가지 형태로 나타날 수 있다. 너무 빠르게 달리는 것. 너무 오래 달리는 것. 너무 자주 달리는 것. 컨디션에 맞지 않게 달리는 것이 무리하는 것이라 볼 수 있다.
너무 빨리 달리는 것을 경계하라. 빨리 달리는 것은 PB 등 기록 단축이나 대회 상황에서는 어쩔 수 없다. 하지만 평소에 내가 건강을 위해 지속적인 달리기를 한다거나, 달리기를 이제 막 시작한 초보자라면 상황이 다르다. 너무 빠른 달리기는 근육을 과도하게 사용하고 관절에 큰 부담을 주기 때문에 회복이 더디고 부상을 당할 확률이 높아진다. 일주일에 한 두번 정도 인터벌 트레이닝을 통해 짧은 시간 빠르게 달리는 훈련 방법은 큰 문제가 되지 않을 수 있지만, 달릴 때 마다 빠른 속도로 어제와 나와 경쟁하는 방식으로 달리기를 해선 안 된다.
너무 오래 달리지 마라. 적정한 달리기 시간은 얼마일까? 이것은 얼마나 자주 달리느냐와 관계가 있는데, 일주일에 한 두번 정도 달린다면 10~15km 정도를 달려도 큰 무리가 없을 것이다. 하지만 초보자가 매일 하루 10km 이상 달리는 것은 몸에 큰 무리를 줄 수 있다. 내가 달리기를 시작한 지 얼마 되지 않았으나, 실력이 빨리 늘고 싶어 달리기 마일리지(총 거리)를 늘리고 싶은 사람이라면 최소한 한 달 이상 달리기를 해 보며 나에게 맞는 하루 달리기 거리를 찾아 보자.
너무 자주 달리지 마라. 여기서 너무 자주는 매일 달리는 사람을 말한다. 당연히 육상선수나 몸이 정말 건강한 사람들은 매일 달려도 탈이 없다. 하지만 달리기 초보들은 아직 달리는 근육들이 모두 성장하지 않았고, 성장 단계에 있다. 근육이 제대로 성장하는 시기는 바로 휴식하는 시기이다. 달리기 이후 영양소가 풍부한 식사와 충분한 휴식을 한다면, 다음 달리기 때 몸이 더 가볍다는 느낌이 들 것이다. 초보자가 매일 달리는 것은 우리 몸의 근육을 성장할 시간도 주지 않고 혹사하는 것과 다름이 없다.
컨디션에 맞게 달려라. 사람은 하루하루 컨디션이 달라진다. 어제 과음을 하거나 무리를 해서 오늘 컨디션이 급격히 저하될 수 있고, 갑작스런 한파에 기온이 급격하게 내려가 엄청 추운 상황에서 달리기를 해야 할 수 있다. 이 때 마다 똑같은 거리와 속도로 달리기를 한다면 우리 몸은 달리기를 너무 힘들거나, 너무 쉽게 느낄 수 있다. 여기서 컨디션에 맞게 달리기를 하는 가장 좋은 방법은 심박수를 기준으로 달리기를 하는 것이다. 우리 몸의 심박은 운동 강도에 따라 변화하는데, 같은 거리와 속도로 달릴 때도 컨디션이 좋은 날엔 심박이 낮고, 컨디션이 좋지 않은 날은 심박수가 높게 나타난다. 그만큼 우리 몸이 느끼는 강도가 다르다는 것이다. 심박을 110~140정도 구간에서 달리게 된다면 너무 무리하지 않고 건강하게 달릴 수 있을 것이다.
2. 웜업과 쿨다운을 제대로 할 것.
달리기 부상을 방지하는 두 번째 방법은 바로 웜업과 쿨다운을 제대로 하는 것이다. 웜업과 쿨다운은 말 그대로 달리기 운동을 시작하기 전에 몸을 데우고, 달리기 운동이 끝나고 나서는 몸을 천천히 식혀줘야 한다는 것이다. 필자는 아침 달리기를 주로 하는데, 현관문을 열고 나가자마자 뛰는 것은 절대 삼간다. 달리기 코스로 가기 전까지 약 10분의 시간 동안, 기지개를 펴고, 걷고, 스킵 동작을 하고, 어깨를 돌리며 몸을 깨운다. 웜업을 하는 방법은 개인마다 차이가 있지만 가장 좋은 웜업 방법은 일정 시간 '걷기'이다. 달리기 동작과 가장 비슷한 동작을 함으로써 우리 몸에게 신호를 주는 것이다. 중요한 점은 웜업은 움직임을 반복하는 '동적 스트레칭' 위주로 하는 것이고, 다 달리고 나서는 몸을 풀어 주는 '정적 스트레칭' 위주로 해야 한다는 점이다.
필자가 이에 대해 과학적으로 증명된 사실을 말하기는 어렵지만, 여러 유튜브나 책, 전문가들이 항상 이야기하는 점이니 새겨 들어도 나쁠게 없다. 달리기 전 스킵 동작은 유튜브에 검색해보면 자세한 방법과 자세를 볼 수 있으니 참고하길 바란다.
달리기를 모두 하고 나서는 집에 오기까지 10분정도 쿨다운을 해야 한다. 걷기를 기본으로 하고, 달리기 내내 썼던 근육들을 늘려주는 스트레칭을 실시한다. 나는 주로 발목부터 시작해서 정강이쪽(종아리) 근육, 허벅지, 햄스트링, 어깨, 목 등을 차례대로 스트레칭 해 주는 편이다.
달리기 운동을 마친 후 스트레칭을 해 주지 않으면 근육이 뭉치기 쉽고, 회복이 더뎌 당일날 일상생활을 하거나 다음날 달리기를 할 때 찌뿌둥하다는 느낌이 들 수 있으니 쿨다운도 빼먹지 말고 매번 잘 해주어야 한다.
3. 체중감량과 보강운동을 할 것.
달리기 부상방지를 위한 마지막 방법을 체중감량과 보강운동이다. 달리기는 자신의 체중의 약 8~9배의 무게를 다리 한쪽으로 지탱해야 하는 운동이다. 무엇보다 내 체중 변화에 따라 강도가 달라지고, 부상의 위험도도 높다. 자신이 달리기 초보인데, 과체중이라면 달리는 것을 조금 미루는 것도 좋다. 걷기부터 시작해서 체중감량과 다리의 근력을 어느 정도 확보한 다음 본격적인 달리기를 해야 한다는 것이다. 마라톤 선수들을 보면 불필요한 살이나 근육들이 빠져있는 것을 볼 수 있다. 그런 모습처럼 달리기를 오래 효과적으로 하기 위해서는 체중 감량을 하는 것이 적합한 방법이다. 과체중인 상태로 무리한 달리기를 하게 되면 무릎과 발목에 큰 부하가 걸리게 돼 부상이 오기가 쉽기 때문이다.
다음으로는 보강운동을 해야 한다. 달리기를 할 때는 신체 여러 부위의 근육이 사용된다. 인간의 가장 원초적인 움직임이 달리기이기 때문에, 하체부터 상체, 허리, 목 근육까지 모든 근육들이 협응하는 것이 달리기다. 이 중에서도 대퇴사두근, 햄스트링, 정강이와 종아리 근육 등이 달리기를 할 때 가장 많이 쓰인다. 전문가들이 추천하는 가장 좋은 보강운동은 바로 '런지' 자세이다. 다리 한쪽을 뒤로 보내고 앞쪽의 있는 다리를 굽혀 가며 양 다리를 번갈아 실시해주면 좋다. 런지 이외에도 스쿼트 자세도 추천하니 부상 없이 달리기를 하기 위해 달리기를 쉬는 날이나 달리기를 실시한 날에도 꾸준히 실시해 주는 것이 좋다.
필자는 달리기가 가장 좋은 유산소 운동이자, 건강에 가장 효율적인 운동이라고 생각한다. 시간과 공간의 제약이 적고, 개개인에 맞춘 강도로 실시할 수 있으며, 달리기의 속도와 거리를 조절할 수 있기 때문에 목적에 맞는 운동 프로그램을 짤 수 있기 때문이다. 무엇보다, 정신 건강에도 정말 좋다고 생각한다. 달리기를 할 때는 명상하는 것과 비슷한 효과를 얻을 수 있기 때문에 스트레스에 지친 현대인들에게 꼭 필요한 운동이 아닌가 싶다. 달리기를 부상이 가장 걸림돌이 될 수 있으니 위의 세가지를 잘 실천해 부상 없는 행복한 달리기를 하시길 바란다. 그럼 이만.