당뇨에 좋은 과일 / 당뇨에 좋은 간식 알아보자

당뇨를 앓고 있거나 당뇨 전단계로 위험 단계에 있는 사람들은 식단 이외에도 간식, 과일을 섭취할 때 주의가 필요하다. 삼시세끼 식사 때 당이 급격하게 오르는 것도 신경쓰기 벅찬데, 더욱이 간식이나 과일을 섭취할 때 신경쓰지 않으면 당뇨 관리를 위해 노력했던 식이요법 또는 운동활동이 무용지물이 될 수 있다. 과일 또는 간식을 먹을 때 주의해야 할 점과 당뇨인들이 섭취할 수 있는 과일, 간식을 알아보자.

 

당뇨에 좋은(?) 과일, 간식

당뇨에 좋은 과일

'좋은 과일'이라는 자체는 약간 틀린 감이 있다. 대부분의 과일에는 당류가 함유되어 있어 식후 바로 섭취하게 되면 과도한 당 섭취 때문에 혈당이 올라가게 된다. 그렇기 때문에 '좋은'과일이라기 보다는 상대적으로 당지수가 낮아 당뇨를 덜 악화시키는 과일이라고 생각하면 된다.

 

당 함량은 섭취량에 비례하기 때문에 직접 비교하기는 힘들고, 당지수 비교를 통해 당지수가 상대적으로 낮은 과일들을 알아보도록 한다. 참고로 당 지수(GI)란 식후 당질의 소화 및 흡수 과정에서 얼마나 빠른 속도로 혈당 수치를 높이는지를 나타낸 지표이다. 당지수가 55 이하면 저혈당지수식품, 70이상이면 고혈당지수식품으로 분류된다.

 

과일	당지수(GI)	과일	당지수(GI)
수박	72	감	37
파인애플	62	사과	36
바나나	55	키위	35
포도	50	자두	34
참외	50	귤	34
망고	49	배	32
복숭아	41	오렌지	31
멜론	41	살구	29
체리	37	딸기	29
석류	37

 

수박, 파인애플, 바나나, 포도처럼 기본적으로 단 맛이 강한 과일들은 당지수가 높아 당뇨환자들이 피해야 할 과일이다. 그에 비해 딸기, 오렌지, 배, 사과 등은 당지수가 29~36이므로 적당량 섭취함으로써 영양가와 식이섬유 모두 챙길 수 있다.

 

더불어, 과일주스나 말린 과일 등으로 가공했다면 위의 GI지수가 변화되고 대부분 가공할 수록 높은 GI를 가지기 때문에 가공된 과일 등은 섭취하는 데 주의하여야 한다.

 

당뇨에 좋은 간식

당뇨에 좋은 간식이 따로 있다기보다는 카테고리를 좁혀 피해야 할 간식들을 대체하는 방식으로 접근하여야 한다.

사무실에서나 집에서나 믹스커피를 자주 찾는 분들이 있다. 하지만 믹스커피의 달달함은 다량의 설탕에서 나오는 것이므로 당뇨 환자들에게는 독이다. 블랙커피 등 당이 들어가지 않는 아메리카노 종류의 커피를 마시는 것이 도움이 된다. 또한 믹스커피 뿐 만 아니라 흔히 먹는 카라멜 마끼야또, 생크림이 잔뜩 올라간 프라푸치노, 아이스티, 시럽이 잔뜩 들어간 헤이즐럿, 바닐라 라떼 등도 당을 높이는 음료 간식이다.

 

또 다른 음료인 탄산음료도 예외는 아니다. 식사 때나 간식 때 탄산음료를 섭취하는 것을 피해야 한다. 탄산음료는 상상 이상으로 당을 많이 함유하고 있다. 그렇기 때문에 탄산음료 중에서도 zero 네이밍된 당이 함유되지 않은 음료를 선택하거나 탄산수를 선택하는 것이 좋다.

 

마지막으로 과자류다. 과자(스낵류)는 당 뿐만 아니라 정제 탄수화물도 함유되어 있기 때문에 당뇨인들에게 가장 좋지 않은 음식으로 꼽힌다. 과자(스낵류)의 섭취를 줄이고 허기가 지거나 입이 심심할 때는 땅콩이나 호두처럼 식이섬유가 풍부한 견과류를 섭취하는 것이 혈당 관리에 큰 도움이 된다.

 

아침점심저녁 식사 뿐 만 아니라 수시로 섭취하는 음료 또는 과일, 간식 등에도 신경써 당뇨병을 이겨내도록 하자. 아자!

 

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