당뇨는 소변에 당이 섞여 나오는 증상을 말하는 것입니다. 이런 현상이 나오는 이유는 혈관 속에 있는 당이 제대로 흡수되지 못하고 떠돌다가, 그 양이 많아져 소변으로 배출되는 것인데요, 이런 증상을 병으로 '당뇨병'이라고 합니다. 당뇨병은 고혈압이나 고지혈증처럼 혈관에 직접적으로 영향을 주기 때문에 혈당 관리가 제대로 되지 않게 놔두면 심각한 합병증에 걸릴 위험이 증가하게 됩니다. 당뇨도 고혈압, 고지혈증 등과 마찬가지로 특별한 통증이나 증상이 없이 지속적으로 몸을 망가뜨리는 특징이 있기 때문에 가족력이나 비만, 평소 고혈압 등의 기저질환이 있으신 분이라면 건강검진 시 꼭 혈당수치를 확인하여 당뇨병을 확인하고 예방하여야 합니다.
오늘은 당뇨에 좋은 습관을 소개하고자 합니다.
크게 세 가지 카테고리로 나누어서 알아보고자 합니다.
첫 번째, 정기적인 운동
당뇨 전 단계나, 당뇨가 이미 시작된 분이라면 적극적인 생활습관 개선이 필요합니다. 그중 가장 실천하기 그나마 만만한 것은 '운동'입니다. 너무 뻔한 이야기지만 그렇기 때문에 정석적인 방법입니다. 당뇨는 갑자기 찾아오는 병이 아닌 잘못된 습관 등으로 인해 서서히 생기는 '결과'입니다. 그렇기 때문에 그에 대한 치료도 꾸준히, 서서히 해 나가야 합니다. 잘못된 생활습관을 바로잡는 것이 중요합니다. 음주, 흡연, 과식, 탄수화물 위주의 식사, 비만 등이 대표적인 안좋은 습관입니다.
운동으로는 체중 조절 운동 또는 고강도 인터벌 운동을 추천합니다. 체중 조절 운동은 자신의 최대 심박수의 50~60%의 심박수로 지속적으로 산소를 소비하며 하는 운동이며, 옆사람과 자연스럽게 이야기하며 할 수 있을 정도의 조깅, 등산, 자전거타기, 계단오르기 등이 대표적입니다.
고강도 인터벌 운동은 신체 내에서 성장호르몬 분비를 촉진시키는 역할을 합니다. 성장호르몬 분비로 인해 세포의 활동성과 근육 생성을 촉진시키는 역할을 합니다. 인터벌 운동은 인터넷 상에 다양한 프로그램들이 소개되어 있는데, 대표적으로는 전속력으로 달리기 등이 있습니다. 하루에 단 5분을 하더라도, 이런 고강도의 인터벌 운동을 그 효과 즉, 성장 호르몬의 분비를 통해 며칠 간 운동 효과를 지속적으로 볼 수 있습니다. 때문에 바쁜 현대인이라면 30분~1시간 동안의 유산소 운동뿐 만 아니라, 시간이 없을 경우에는 고강도 인터벌 운동을 통해 5~10분 동안 최대의 운동 효과를 볼 수 있습니다.
두 번째, 식사 조절
두 번째는 식사조절입니다. 당뇨를 피하기 위해서는 인슐린 저항성을 높이는 즉 혈당을 급격하게 올리는 식사를 지양해야 합니다. GI지수가 높은 정제된 탄수화물, 가공식품, 단당류 식품, 초콜렛, 쿠키 등의 간식, 과당이 포함된 음료류 등을 최대한 피해야 합니다.
또한 체중 증가로 인한 비만상태를 예방하기 위해 '소식'이 기본이 되어야 합니다. 그리고 하나 더 소개하고 싶은 것은 간헐적단식을 통한 공복시간의 증가입니다.
기본적으로 음식물을 섭취하게 되면 혈당이 증가하게 되고, 이에 따라 몸에서는 혈당을 기본수치로 만들기 위해 시스템 상 인슐린이 분비되게 됩니다. 하루 내내 음식을 자주 먹게 되면, 이러한 인슐린 분비가 시도때도 없이 나타나게 되고, 그 결과 인슐린 저항성이 생기게 됩니다. 인슐린 저항이 생기게 되면, 인슐린이 정상적으로 분비된다 하더라도 그 역할(당을 몸 속에 저장하는 역할)을 제대로 수행하지 못하고, 그 결과 혈당이 높아지는 것입니다.
공복시간이 증가하면 이러한 인슐린의 잦은 분비를 막고, 음식의 섭취량을 줄일 수 있으며, 몸 속에 저장되어 있는 에너지를 사용하는 비율이 높아지게 되어 자연적으로 체중이 줄어들게 되는 효과를 얻을 수 있습니다.
공복시간을 늘리는 방법 중 가장 쉬운 방법은 하루 24시간 중 공복시간을 16시간을 가지고, 8시간 내에만 음식물을 섭취하는 것입니다. 아침-점심을 먹고 저녁을 공복으로 유지하는 방법과 점심-저녁식사를 하고 다음날 아침까지 공복을 유지하는 방법이 있습니다. 자신의 라이프스타일에 맞추어 효과적인 방법으로 공복시간을 늘려보시기 바랍니다.
이러한 방법을 '간헐적 단식'이라고 합니다.
세 번째, 스트레스 조절
운동을 아무리 열심히 하고, 식사 조절을 하더라도 이것 조절이 안 된다면 말짱 도루묵 입니다. 바로 스트레스 조절입니다. 스트레스는 만병의 근원이라고도 불리며 사람들이 건강에서 가장 간과하고 있는 부분이라고 생각합니다. 스트레스를 받는다면 몸이 긴장상태가 되고, 에너지를 더 필요로 하는 상태를 유지하게 됩니다.
이러한 스트레스 상태가 오게 되면 몸에서는 '코르티졸'이라는 호르몬을 분비하게 되고 이 호르몬은 신체가 최대의 에너지를 만들어낼 수 있도록 혈압과 당 수치를 높입니다. 뒷골이 땡긴다라는 이야기도 다 스트레스에 의해 혈압이 급격하게 올라갔기 때문입니다.
이러한 스트레스 긴장 상태가 유지된다면? 바로 위에서 언급했듯이 지속적으로 혈압과 혈당이 높아지게 되고, 이는 외부에 생활습관에 의한 요인이 아닌 신체 내부의 호르몬에 의한 요인이기 때문에 인위적으로 해결하기 어려운 것입니다.
스트레스를 조절하는 가장 좋은 방법은 스트레스를 받는 환경을 만들지 않는 것입니다. 일단 자신이 어떤 상황에서 스트레스를 자주 받고 몸의 변화가 일어나는지 파악하는 것이 중요합니다. 가령, 저는 게임을 정말 좋아하는데, 게임을 하지 못하는 상황에 놓인다면 스트레스를 받습니다. 그렇다면 하루 중 게임을 즐기는 시간을 정해 스트레스를 받지 않는 환경을 만들어주는 것이 중요합니다.
다음 방법은 스트레스를 받더라도, 신체가 지속적으로 스트레스 상황에 놓여있지 않도록 이를 해소하여 주는 것입니다. 스트레스를 해소하는 방법은 사람마다 정말 개인차가 많이 나기 때문에 일률적으로 '운동을 해라, 맛있는 음식을 먹어라, 좋아하는 취미생활을 해라'라고 단정할 수 없습니다. 스트레스를 잘 해소하는 것도 하나의 개인적인 역량입니다. 자신에게 맞는 스트레스 해소 방법을 꼭 찾아보고, 잘 모르겠다면 찾기 위해 노력해야 할 것입니다. 저의 경우에는 주말에 나른하게 누워 웹툰을 보는 것을 좋아합니다. 또한 견딜 수 없을 정도로 스트레스를 받으면 밖으로 나가 힘차게 러닝을 합니다. 이런 루틴들을 꼭 한두개씩 마련해 놓아 극심한 스트레스로 인한 몸의 피해를 줄일 수 있도록 해야 합니다.
글이 좀 길어졌습니다. 많은 성인병들은 이어져있다고 생각합니다. 그 이어져있는 고리를 좋은 생활습관을 통해 하나씩 끊어 나가야, 궁극적으로 건강한 신체를 가질 수 있다고 생각합니다. 증상에 따른 약 처방도 중요하지만, 대증요법 만으로는 근본적인 원인을 해결하기를 힘들 것입니다. 모두들 건강하세요. 그럼 이만.
2022.09.20 - [건강] - 당뇨에 좋은 영양제 추천(feat. 바나바잎 추출물)