새해 추천하는 건강습관 세가지.
2024년 갑진년 새해가 밝았다. 올해에도 어김없이 이것저것 계획하다 보면, 1월 말이 돼서 모두 흐지부지 되는 경우가 많다. 금연.. 금주.. 거창한 새해 계획을 다 세워놓고 작심삼일 하시던 분들. 건강습관만큼은 꼭 가져가도록 하자. 필자가 추천하는 건강습관 세가지는 바로 종합비타민 복용, 당 섭취 제한, 건강한 지방 먹기이다. 그럼 시작~!
종합비타민 복용
우리 몸은 다양한 미량영양소를 필요로 한다. 비타민이라고 불리는 미량영양소와 갖은 미네랄이 바로 그것이다. 이것들은 우리 몸에서 에너지를 만들어 내는 데 필수적으로 작용하고, 뼈와 인체 조직들을 구성하는 데 중요하게 쓰인다. 이런 미량영양소들이 결핍되면 여러 가지 부작용들이 생기며, 평소에 식단을 골고루 하지 않는다면 다양한 미량영양소를 충분히 확보할 수 없다.
종합비타민은 정말 여러 가지 브랜드들이 시중에 출시되어 있다. 하지만 모양도 제각각, 성분도 제각각이다. 하루섭취용량에 따른 비율을 표시해놓기는 하지만, 미량영양소는 섭취된 양이 모두 흡수되지는 않기 때문에 흡수율을 따진다면 최대한 넉넉한 용량을 확보하는 것이 중요하다. 아래 표는 흡수율을 고려하여 성분의 양을 커트라인한 것이라고 생각하면 편하다. 유명하거나 비싼 브랜드라고 무조건 구입하지 말고, 성분표를 보고 좋은 종합 비타민을 복용하시기 바란다.
| 비타민이름 | 다른이름 | 적정용량 |
| 비타민 B1 | thiamin | 10~100mg |
| 비타민 B2 | riboflavin | 10~100mg |
| 비타민 B3 | niacin | 10~100mg |
| 비타민 B5 | 판토테닉산 | 10~100mg |
| 비타민 B6 | 피리독살 | 10~100mg |
| 비타민 B7 | biotin | 100~200mcg |
| 비타민 B9(엽산) | folate | 200~400mcg |
| 비타민 B12 | 메틸코발라민 | 50~250mcg |
| 마그네슘 | 100~400mg | |
| 아연 | Zinc | 10~20mg |
| 셀레늄 | selenium | 100~200mcg |
| 구리 | copper | 아연의 1/13 |
| 망간 | manganese | 3~5mg |
| 크롬 | 100~200mcg |
용량 보는 방법
mg 1일 경우 = mcg 1000, IU 40000, ug 1000
당 섭취 제한
건강습관 두 번째는 당 섭취 제한이다. 최근 우리 먹거리를 보면 당 섭취에 대해 정말 관대한 것을 볼 수 있다. 유행하고 있는 탕후루도 그렇고, 외식에서도 단 맛이 주류를 이뤄 유행이 계속되고 있다. 당의 과다 섭취는 우리 몸에서 혈관 속 혈당을 빠르게 올려 인슐린 호르몬의 분비를 촉진하고, 과다 섭취를 자주 하게 되면 자연스럽게 우리 몸속 인슐린 호르몬의 수치가 올라가게 된다.
우리 몸은 과도한 혈당과 높은 인슐린 호르몬 수치 때문에 세포 속으로 포도당을 주입하는 것에 대항하게 된다. 바로 인슐린 저항성이 생기게 되는 것이다. 인슐린 저항성이 생김으로써 우리 몸은 세포 속 에너지를 확보하기 위해 더 많은 인슐린 호르몬을 생성하게 되고, 이는 인슐린 저항성을 더 높이는 악순환이 지속되는 것이다.
인슐린 저항성은 떼어 놓고 보면 별 것 아닌 것 같지만, 우리 몸의 대사를 망가뜨리는 주원인이다. 인슐린 저항성은 우리 몸의 항상성을 무너뜨려 비만을 유발하게 되고, 이는 또 대사질환인 고혈압, 고지혈증, 당뇨병의 원인이 되기 때문이다.
새해에는 당의 절대적인 양을 줄이고, 당을 섭취한다 하더라도 고도로 가공된 설탕이나 시럽, 과당 등을 피하고 감자나 고구마, 통곡물, 견과류 등을 통해 당을 섭취해 보도록 하자.
건강한 지방 섭취하기
새해 추천 건강습관 마지막은 바로 건강한 지방 먹기이다. 위의 두 번째로 언급한 당 섭취 제한을 지킨다면, 그로 인해 떨어진 에너지 섭취를 어디서 보충해야 하는가? 우리는 건강한 지방에 주목할 필요가 있다.
우리 몸은 주 에너지원을 두 가지 사용할 수 있다. 물론 단백질도 에너지원으로 사용할 수 있지만 그 양이나 비율 면에서 지방과 탄수화물을 앞서기는 힘들다. 그렇기 때문에 주요한 섭취 에너지원은 탄수화물(당)과 지방이라고 볼 수 있다.
지금까지 우리 몸은 탄수화물을 주요 에너지원으로 삼아 생활을 했다. 대부분의 독자분들도 그럴 것이다. 하지만 문제는 우리 몸이 평소에 탄수화물만 주 에너지원으로 사용하게 되는 현상이다. 탄수화물은 좋은 에너지원이지만 우리 몸은 지방도 효율적으로 사용할 수 있는 시스템을 가지고 있다.
우리 몸은 잉여 에너지를 체지방으로 변환하여 저장하고 있는데, 이를 자유롭게 빼 쓸 수 있어야 건강한 몸으로 관리하기가 쉽다. 탄수화물을 주 에너지원으로 이용할 때는 이 몸에 쌓인 지방에너지를 효율적으로 뽑아 쓰기 힘들기 때문에 당섭취제한과 건강한 지방 섭취를 통해 지방을 효율적으로 사용할 수 있는 몸으로 만들어야 한다. 그렇게만 된다면 우리 몸은 비만에서 벗어나고, 탄수화물 과다 섭취로 인한 비만, 대사질환에서 벗어날 수 있을 것이다.
아래 건강한 지방과 나쁜 지방을 예로 들어 설명해 놓으니, 잘 보고 새해에는 건강한 지방을 위주로 충분히 섭취하시길 바란다.
| 나쁜 지방 | 건강한 지방 섭취 |
| 오메가6를 주로 함유한 씨앗기름 (콩기름, 포도씨유, 카놀라유 등) 쇼트닝, 마가린, 경화유 트랜스지방 |
천연(목초) 버터 크림치즈 동물성 지방(돼지고기, 소고기 등) 포화지방(mct오일, 코코넛오일) 아몬드, 호두 등 견과류 아보카도 생선기름(오메가3 함유) |
포화지방에 대한 논란은 아직까지도 이어지고 있다. 중요한 것은 포화지방 섭취가 아니라 당의 과다 섭취로 인한 중성지방(체지방)의 증가이다. 포화지방을 건강하게 섭취할 때 주의점은, 당 섭취 제한한 만큼의 부족한 부분을 지방으로 채우는 것이지, 당을 섭취할 대로 충분히 섭취한 다음 추가적으로 포화지방을 섭취하는 것은 위험할 수 있다.
2024년 새해에도 좋은 건강자료들을 소개해드리고 싶다. 그럼 이만!